lunes, 13 de enero de 2020

Bueno para el estómago, bueno para el cerebro

Bueno para el estómago, bueno para el cerebro

Autor: Dr. Daniel Navarro Ardoy

1. ¿De qué se alimenta nuestro cerebro?
2. Dime lo que comes y te diré cómo te sientes
3. Alimentos reales versus sustancias comestibles
4. Hidratación y cerebro
5. Del carro a la despensa, de la despensa al plato: dieta neurosaludable

Objetivos de este artículo
- Analizar los nutrientes y alimentos reales buenos para el cerebro.
- Diferenciar los alimentos reales y naturales de las sustancias comestibles.
- Analizar los beneficios de los hábitos nutricionales adecuados para una buena salud cerebral y su incidencia sobre las emociones y el rendimiento cognitivo.


Resumen del artículo
Las necesidades energéticas de nuestro cerebro son muy altas con respecto al poco peso que representa en nuestro cuerpo (apenas un 2% del total). Necesita energía durante las 24 horas del día, y es que no deja de trabajar ni siquiera mientras dormimos. Su consumo energético es del 20%, pero no todas las calorías tienen la misma incidencia positiva sobre nuestras capacidades cognitivas, estados anímicos y en definitiva, funcionamiento del cerebro. A veces hemos oído hablar del estómago como nuestro segundo cerebro y con toda la razón. Lo que es bueno para el cerebro es bueno para el resto de nuestro organismo y viceversa. En este tema se analizan los alimentos que mejor le sientan al cerebro y al mismo tiempo, se dan consejos prácticos basados en expertos nutricionistas y en la neurociencia para llevar una alimentación “neurosaludable”.

La dieta mediterránea rica en verduras, frutas, cereales y grasas no saturadas (aceite de oliva), con bajo consumo de productos lácteos, carnes y grasas saturadas, incluyendo pescado, puede mejorar los niveles de colesterol, el azúcar en sangre y la salud de los vasos sanguíneos, lo que influye sobre el menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo.




1. ¿De qué se alimenta nuestro cerebro?
La alimentación ha tenido y sigue teniendo gran relevancia en el desarrollo de la especie humana, además de influir en la cultura, la religión y la sociedad. La evolución de nuestro cerebro ha hecho posible desarrollar ciertas funciones ejecutivas de alto nivel que nos permiten asociar ideas, movimientos y acciones simples para llevar a cabo tareas más complejas. Cocinar es una de ellas. La creación de utensilios de cocina, memorizar recetas, planificar tiempos de hervido, etc. parece tener un objetivo claro: predigerir la comida para ahorrar energía en la digestión, ya que cocinar los alimentos facilita la ingesta del mismo número de calorías pero con menos esfuerzo.

Una explicación clásica para este fenómeno es que los seres humanos ahorraron energía reduciendo sus órganos gastrointestinales, y por tanto el cerebro tenía más energía disponible1

La necesidad de masticar menos derivó en dientes más pequeños, así como en una reducción del tamaño de la caja torácica y de las costillas. En definitiva, este ahorro de energía basado en una dieta con más carne de mayor calidad, la cocción de los alimentos más suaves y ricos en energía, y la bipedestación, derivaron en una mayor disponibilidad de energía para el funcionamiento cerebral1.

El cerebro necesita una gran cantidad de glucosa para su funcionamiento y cuanto más compleja y desafiante sea la tarea, más consumo de glucosa se requerirá. Pero no todos los productos comestibles que hoy día están a nuestro alcance y llevan glucosa son buenos para nuestro cerebro. Las bebidas y los alimentos procesados azucarados elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y envían un veloz estímulo al cerebro pero ineficiente y de corta duración, que se agota muy rápido, puesto que las neuronas no pueden almacenar glucosa, a diferencia de la que proviene de alimentos naturales como las frutas, que mantienen una fuente constante y estable de combustible de glucosa. Por tanto, parece mucho más acertado y saludable para nuestro metabolismo (no solo para el cerebro), tomar una pieza de fruta (fructosa) antes de un examen que una bebida azucarada, una golosina o una pieza de bollería industrial (por muy artesanal que sea, no es saludable). No obstante, independientemente de la fuente, la glucosa puede mejorar la atención y la memoria a corto plazo2.

El ejercicio físico afecta de manera significativa al factor neurotrófico derivado del cerebro o BDNF, implicado en la neurogénesis, sinaptogénesis y en definitiva en la plasticidad cerebral, entre otras. La alimentación también influye en el BDNF, de forma que una dieta elevada en azúcar (sobre todo en alimentos procesados) va a disminuir el BDNF mientras que las comidas con ácido fólico, vitaminas B12 y grasas omega-3 incrementan el BDNF tal como lo hace el ejercicio físico3.

Por su parte, los ácidos grasos esenciales (reciben este nombre porque el ser humano no puede fabricarlos y deben ser ingeridos en la dieta) son muy importantes tanto en la composición cerebral como en la comunicación entre neuronas.

Entre los ácidos grasos esenciales destacan el Omega-3 (habitualmente se encuentra en el pescado) y el Omega-6 (habitualmente se encuentra en la carne). Lo más saludable es mantener el equilibrio y proporción recomendable de consumo entre 1:2 y 1:5, no como habitualmente encontramos en las dietas actuales 1:15 o incluso 1:30, bastante frecuente en Estados Unidos y cada vez más en los países occidentales.

La diabetes es un factor de alto riesgo para la enfermedad de Alzheimer, que se conoce también como diabetes tipo tres2. Por consiguiente, si queremos reducir el factor de riesgo para el Alzheimer, debemos controlar la diabetes y la mejor medicina para ello, es la prevención: actividad física y alimentación saludable (la estudiaremos en siguientes apartados de este tema).

2. Dime lo que comes y te diré cómo te sientes
Lo que comemos es fundamental en nuestras emociones y pensamientos, en cómo nos sentimos y reflexionamos. La alimentación tiene gran importancia para sentirse mejor y estar más felices. A continuación analizaremos cómo podemos influir en nuestro estado de ánimo y motivación a través de la alimentación, según los neurotransmisores producidos por nuestro cerebro, que sabemos poseen relación con estos sentimientos.

El cerebro quema glucosa como su único combustible y además no tiene un lugar para almacenarla, por lo que la glucosa disponible en el cerebro se puede agotar en diez minutos si no se repone. Pero para que este órgano de a penas kilo cuatrocientos funcione correctamente, necesita otros nutrientes, además de glucosa.

Esta adecuada o inadecuada alimentación cerebral va a influir en los neurotransmisores serotonina, norepinefrina, dopamina y acetilcolina, fabricados directamente en el cerebro. Son sensibles a la ingesta de comida y pueden provocar cambios en el comportamiento, sueño y nivel de energía. Nuevamente surge la importancia de los ácidos grasos omega-3 que modulan el efecto de la dopamina, la noradrenalina y la serotonina e igualmente también aumentan la capacidad de crear nuevas neuronas y conexiones a través del BDNF. Asimismo, la vitamina B12, B6 y ácido fólico participan en el proceso de metilación referido a la producción de los neurotransmisores relacionados con las emociones.

El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana. Es uno de los 20 aminoácidos incluidos en el código genético y es esencial para promover la liberación de serotonina, neurotransmisor involucrado en la regulación del sueño y el placer. La falta de triptófano (bajos niveles de serotonina) puede contribuir negativamente a cuadros de ansiedad, insomnio y estrés. Por el contrario, altos niveles de serotonina aumentan los sentimientos de calma, mejoran el estado de ánimo y los patrones de sueño, aumentan la tolerancia al dolor y reducen los antojos de comida. El triptófano podemos encontrarlo tanto en productos de origen animal como vegetal, tan dispares como en la carne de pavo o pollo, el pescado azul (salmón, atún), en los huevos (sobre todo en la yema), productos lácteos, en el plátano, banana, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…), chocolate negro, cereales (en especial integrales, arroz y avena), semillas (sésamo, calabaza, girasol y fenogreco), legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio, levadura de cerveza y alga espirulina.
Cuando tenemos un bajón emocional o de energía, nos suele apetecer comer pasta, postres y otras comidas ricas en carbohidratos como arroz, trigo o cereales. Esto es porque sin saberlo, nuestro organismo desea consumir triptófano, que es el bloque constructor para la serotonina, como ya decíamos, promoviendo sentimientos de calma y serenidad frente a la depresión, el insomnio y la irritabilidad. Su escasez puede provocar en personas normales cambios de humor y personalidad, insomnio, agresividad y daño en el razonamiento4.

Tanto el hierro como la vitamina B6 son también importantes para la secreción de serotonina. Niveles bajos de hierro repercuten en el humor de las personas, de ahí que con la llegada de la menopausia las mujeres pueden experimentar ciertos cambios de humor (la menopausia suele ir asociada a una disminución en los nieles de hierro).

Para regular y conocer nuestro estado de ánimo, hay que tener en cuenta la influencia de la estimulación del nervio vagal (VNS) y las hormonas intestinales que sabemos intervienen en la cognición y la emoción. De hecho, el VNS incrementa los niveles del ácido ribonucleico (RNAs) para la formación de BDNF y el crecimiento de fibroblastos (FGF2) en el hipocampo (estructura relacionada con la memoria) y el córtex cerebral, así como los niveles de noradrenalina en el córtex prefrontal. En este caso, el BDNF y la noradrenalina están asociados con tratamientos antidepresivos y, por ello, los intestinos pueden afectar al humor5.

En la regulación del humor también influye el colesterol, que es fundamental en la mielina que rodea y protege las neuronas. Desde un punto de vista emocional, bajos niveles de colesterol se asocian a la depresión, la ansiedad, el pánico, la violencia y el suicidio, por lo que las dietas bajas o carentes en grasas rompen el equilibrio vital que necesitamos4. Tampoco es bueno el exceso, relacionado con la diabetes y la obesidad, por tanto con las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte en el mundo, seis veces más que el SIDA.

El café es otro de los alimentos, en este caso bebida, que estimula el sistema nervioso central y puede afectar al humor. Solo su olor ya segrega endorfinas, las hormonas del placer, así que de alguna manera está beneficiando incluso a la persona que tenemos al lado cuando lo estamos tomando. Un consumo moderado es también bueno para la secreción de los jugos gástricos y biliares. Aunque depende del tipo, procedencia y cosecha, el café posee cantidades importantes de vitamina B (colina, ácido fólico, niacina, riboflavina, ácido pantoténico) ideales para el funcionamiento neuromuscular del organismo, vitamina K y antioxidantes. No podemos negar que una o dos tazas de café al día proveen buenos nutrientes, casi sin aportar calorías al organismo, además combate la fatiga, incrementa el nivel de activación y mejora el rendimiento en el trabajo, pero en exceso produce agitación, nerviosismo, dolor de cabeza y disminuye la capacidad de concentración4.

La motivación se relaciona con la dopamina, adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores que afectan al estado de humor, la atención y al nivel de activación, sintetizados a partir del aminoácido tirosina, ayudado por el ácido fólico, el magnesio y la vitamina B12.

La tirosina es uno de los 20 aminoácidos que forman las proteínas. Se clasifica como un aminoácido no esencial, es decir, el organismo es capaz de sintetizar, pero para ello necesita la hidroxilación de otro aminoácido esencial: la fenilalanina, presente en alimentos ricos en proteínas como la carne roja, verduras y legumbres.

Si queremos contribuir a mejorar nuestra motivación, debemos comer alimentos ricos en fenilalanina (para sintetizar tirosina) o directamente ricos en este aminoácido no esencial. Los niveles de tirosina podemos incrementarlos mediante comidas ricas en proteínas. Algunos alimentos con tirosina que nos pueden ayudar a segregar más dopamina son por ejemplo las almendras, el aguacate, el plátano, los lácteos bajos en grasa, las carnes y aves de corral, las habas, las semillas de sésamo y de calabaza. También se puede encontrar en productos de soja, como el tofu, y en el pescado, evitando siempre los excesos calóricos en grasa. La tirosina incrementa el nivel de alerta y la energía mental.

Por su parte, el magnesio que también ayuda a la fabricación de tirosina, se encuentra en alimentos de hoja verde, en nueces, semillas y legumbres. La síntesis de la L-tirosina, que se produce a partir del aminoácido L-fenilalanina, está implicada en la formación de dopamina y norepinefrina. Además, la ingesta de antioxidantes podría ayudar a segregar más dopamina, la cual se oxida con facilidad. Muchas frutas y verduras son ricas en antioxidantes, incluyendo los beta-carotenos y los carotenoides, presentes por ejemplo en las hortalizas, las verduras y las frutas. Otros alimentos antioxidantes y además ricos en vitamina C son los pimientos, las naranjas, las fresas, la coliflor y coles de Bruselas. Como antioxidantes ricos en vitamina E destacamos por ejemplo los frutos secos, las semillas de girasol, las hortalizas, el brócoli y las zanahorias. La vitamina B12 que también ayuda a sintetizar tirosina, la podemos encontrar en las vísceras como los riñones, el hígado y carnes en general, además de huevos y productos lácteos. Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina destacan las sardinas, el atún y las almejas.

3. Alimentos reales versus sustancias comestibles
Lo que es bueno para el intestino es bueno para el cerebro. Si paseamos por un supermercado con un papel y bolígrafo, haciendo cruces en un lado y otro del papel dependiendo de si el producto que observamos es real o procesado, llegaremos al triste resultado de encontrarnos frente a una apabullante derrota de la comida real, frente a los alimentos procesados y ultraprocesados. De ahí que uno de los consejos que muchos nutricionistas dan a las familias que quieren alimentarse correctamente, es el de no ir nunca al supermercado con sus hijos, si a los mercados, donde normalmente estos si suelen están repletos de comida real como frutas, verduras, hortalizas, frutos secos crudos o tostados, frutas secas, legumbres, huevos, tubérculos, carne fresca (no procesada), pescado, cereales integrales, leche y lácteos fermentados enteros, semillas crudas o tostadas, aceite de oliva virgen extra. El resto de alimentos que no están en esta lista, serían las sustancias comestibles o bebibles, alimentos procesados, que llenan los estantes de los supermercados, repletos de colorido y decorados, con personajes de dibujos animados y famosos que los promocionan y “los consumen” o eso nos hacen creer, con los más que estudiados anuncios de televisión y todo el marketing que hay tras ellos, muchas veces engañosa con frases como “el desayuno de los campeonas”, “0% grasa”, “ligth”, “enriquecido con Omega-3”, “combate el colesterol”, etc.

El autor del libro “El amor no es suficiente6 en cuyo canal de YouTube expone numerosos vídeos educativos muy recomendados de este tema, explica de forma muy clara en uno de sus vídeos, la diferencia entre comida real, procesada y ultraprocesada, de obligada visualización y escucha para entender estos conceptos, basándose en expertos nutricionistas como Carlos Ríos (http://realfooding.com),  Aitor Sánchez (https://www.midietacojea.com), Lucía Martínez (http://www.dimequecomes.com), Luis Jiménez (http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com) o Julio Basulto (http://juliobasulto.com), entre otros. Es necesario hacer aquí una pausa en la lectura de este tema, para visualizar el vídeo.

     
Figura 1. Imagen de Carlos Ríos (en Twitter: @nutri_rivers) de los 15 peores alimentos procesados que deberíamos evitar tener en nuestras despensas.


Vídeo de Miguel Franco Murcia donde explica de forma muy didáctica, la diferencia entre la comida real y los alimentos procesados y ultraprocesados (https://youtu.be/k1hBzifIkAg), bajo licencia estándar de YouTube.


JulioBasulto, en uno de sus libros (“Más vegetales, menos animales”) publica una tabla extraída y adaptada de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer en la que se aprecian las carnes procesadas que deberíamos eliminar de nuestra dieta, por su alto valor cancerígeno para los humanos. Si son cancerígenos, no tienen que hacerle ningún bien a nuestro cerebro ¿verdad?

Tal y como dice Basulto en este mismo libro, seguramente recordarás el revuelo que suscitó a finales de 2015, la publicación de un informe de la OMS que clasificó a las carnes procesadas como “carcinógenas para los humanos” y definió “carne procesada” como “aquella que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación”. La mayoría de las carnes procesadas se elaboran con carnes de cerdo o carne de res, aunque también pueden contener “otras carnes rojas, aves, menudencias o subproductos cárnicos, tales como la sangre” (tabla 1).

Tabla 1. Principales carnes procesadas (extraída de Basulto y Cáceres, 2016, adaptada de la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer).
Beicon
Lomo embuchado
Butifarra
Morcilla
Cabeza de jabalí (fiambre)
Mortadela
Carne en conserva
Pechuga de pavo (fiambre)
Cecina o carne seca
Preparación y salsas a base de carne
Chistorira
Salami
Chorizo
Slachicha tipo frankfurt
Fuet
Salchicha tipo país
Jamón cocido
Salchichón
Jamón curado
Sobrasada


4. Hidratación y cerebro
La superficie de la Tierra está cubierta de agua en un 70%. El resto es tierra firme. Nuestra especie proviene del agua, casi el 90% de nuestro peso corporal es agua, todas nuestras células contienen agua, tanto el cuerpo a nivel general como el cerebro particularmente, se componen de un 70% de agua, el 80% de la sangre es agua y los pulmones se componen de un 90% de este líquido. Estos solo son datos que nos dan una ligera idea de la importancia que tiene el agua para nuestra supervivencia.

Todos los expertos aseguran que la mejor bebida para hidratarnos es el agua. Recientemente un grupo de expertos de la Universidad de Hardvard han creado el Plato Para Comer Saludable (figura 2), una guía para crear comidas saludables y equilibradas, ya sean servidas en un plato o para merendar o almorzar. El Plato se caracteriza por la incorporación de alimentos naturales y frescos, eliminando todo producto procesado, aunque lleve en su etiquetado la palabra “bajo en grasa”, “sin azúcar” o “ligth”, dada a cantidad de edulcorantes añadidos que llevan para darle sabor dulce, igual o incluso más dañinos para nuestro organismo.


Figura 2. Plato para Comer Saludable de la Universidad de Harvard. Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.


Algunas de las recomendaciones que se indican en esta herramienta pueden leerse en la página web oficial de la Universidad de Harvard en su versión en español.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.


Entre estas recomendaciones encontramos la de omitir por completo todo tipo de bebidas azucaradas, que conllevan una fuente excesiva de calorías, usualmente con poco valor nutricional. También la de limitar la leche y productos lácteos a una o dos vasos al día y limitar el zumo, siempre es preferible tomar la fruta en su estado natural, por varias razones. Una es por la eliminación de ciertos nutrientes de la pulpa o la piel, el exceso de azúcar (fructosa) al tener que exprimir varias piezas para un solo vaso y por la eliminación de la acción de masticar, lo que debilita nuestra mandíbula, se suprime el mensaje neuromusular que se envía al cerebro para informarle que se está alimentando, lo que no ayuda a la autoregulación de la sensación de saciedad. Es como si nos estuviéramos nutriendo sin esfuerzo, igual que cuando nos ponen una vía de suero fisiológico en vena para evitar la deshidratación cuando estamos enfermos. Al final, nos tomaremos el zumo y seguiremos teniendo sensación de hambre, lo que nos llevará a tomar otro alimento.

Los zumos infantiles tienen un nivel de azúcar “inaceptablemente alto”, lo que favorece la aparición de caries, desgaste de la dentina y la obesidad infantil (figura 3). Tal y como indica el periodista Javier Salas en un artículo publicado en el diario digital El País, el 29 de marzo de 2016, a medida que padres y madres se conciencian de los males asociados a los refrescos, es más probable que los zumos se generalicen como una alternativa para ofrecer a los hijos. Sin embargo, un grupo de investigadores ha estudiado los zumos para niños que se pueden encontrar en el supermercado y la conclusión es tan tajante como venían advirtiendo algunos especialistas: suponen un problema de exceso de azúcares casi tan grave como el de los refrescos7.

Figura 3. Carteles con cantidad de azúcar que lleva cada bebida y alimento, realizados por los alumnos del IES Alquerías (Murcia) durante el proyecto Healthy Friday. Enlace al proyecto: http://efaulavirtualalquerias.blogspot.com.es/p/healthy-friday.html.



Descartadas todas las posibilidades de líquido para hidratarnos, que no sean agua, las propiedades de este líquido para el cerebro, son esenciales para la actividad corporal y la salud cerebral, puesto que se requiere agua para mover las señales a través de las células cerebrales (poca agua, poca eficiencia). El agua mantiene los pulmones suficientemente húmedos, lo que permite una adecuada transferencia de oxígeno al torrente sanguíneo. Se recomienda beber unos ocho vasos de agua al día (el equivalente a dos litros). Asimismo, hay que indicar que demasiada agua puede agotar el cuerpo de minerales vitales como el sodio, potasio y calcio (esenciales para mantener el corazón, el cerebro y la función muscular). También se sabe, gracias a los estudios de Masento (2014)8, entre otros, que la deshidratación, incluso cuando esta es muy liviana, puede provocar que ciertas capacidades cognitivas relacionadas con la memoria y la percepción visual se vean dañadas, además del estado de ánimo, especialmente en niños y personas de edad avanzada. La deshidratación de al menos el 2% de los fluidos corporales podría influir en un deterioro de tareas que exigen atención, memoria inmediata de habilidades y en velocidad, aciertos y eficacia de respuestas psicomotoras. La mejor hidratación, más que controlar beber esos 8 vasos diarios, es beber regularmente y en pequeñas dosis a lo largo del día. Una buena estrategia pedagógica neuroeducativa podría ser recomendar traer a clase una botella de agua para beber agua durante las lecciones y no como en algunos centros de enseñanza se hace: prohibir beber agua durante las clases.


5. Del carro a la despensa, de la despensa al plato: dieta neurosaludable
Lo que es bueno para nuestro cuerpo es bueno para nuestro cerebro. Lo que va a nuestra despensa, va a nuestro plato, por tanto a nuestro estómago. Con estas premisas, vamos a exponer a continuación, algunos consejos para elaborar una dieta neurosaludable, no sin antes recodar que el mejor aprendizaje es el ejemplo. Por tanto, si queremos que nuestros hijos o nuestros alumnos se alimenten de forma saludable y tengan buenos hábitos, debemos dar ejemplo.

Ya hemos visto que no todos los alimentos sientan bien a nuestro cerebro y como ya sabíamos, tampoco a nuestro organismo. Las células del cerebro necesitan para funcionar correctamente oxígeno, glucosa, agua y otros nutrientes como la acetilcolina, la fosfatidilserina, el omega-3, vitamina B, ácido fólico, antioxidantes y ciertos minerales, como el calcio, cromo, yodo, hierro, potasio, magnesio y sodio, entre otros.

El establecimiento de hábitos alimenticios saludables durante edades tempranas y que estos continúen durante toda la vida, proporcionará la mayor protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y otras enfermedades. Aunque se ha comprobado que varios nutrientes de manera individual ejercen efectos positivos sobre el aprendizaje y la memoria, el punto de partida debe ser siempre una dieta saludable.

Lo que comemos y bebemos afecta a nuestra motivación, nuestro estado de ánimo y nuestro rendimiento mental. La acetilcolina, por ejemplo, es buena para la memoria, la atención y para la función cerebral a nivel general9. Sintetizada a partir de la sustancia grasa colina, y que a diferencia de los aminoácidos, no tiene “competidores” para entrar al cerebro. Podemos tomar acetilcolina a través de la yema de huevo, la carne, el hígado y las grasas lácteas. Por su parte, la fosfatidilserina es el principal ácido fosfolípido del cerebro, muy importante en la comunicación entre las células cerebrales y ayuda a mejorar la memoria10. La fosfatidilserina la podemos encontrar en productos bovinos (procedentes de las vacas, toros o bueyes) y en la soja.

Para consumir de forma rápida y saludable glucosa, se puede tomar una pieza de fruta, lo que facilita la rápida absorción en el estómago y la disponibilidad para el cerebro. La bollería industrial contienen dextrosa y sacarosa, moléculas largas de azúcar que no se convierten inmediatamente en energía sino que se almacenan, lo que conlleva el incremento del tejido adiposo y la obesidad. Podemos comer plátano y pasas para potenciar el funcionamiento del cerebro, incrementando la atención y la memoria; también manzanas y nueces que además son ricas en boro. Una taza de café también puede estimular el cerebro y mejora el foco de atención, la concentración y la memoria de trabajo, pero es muy importante no abusar de este líquido, tal y como se explicaba en el segundo apartado del tema.

El omega-3 es vital para nuestro cerebro, dado que lo utiliza para crear la membrana exterior de las células cerebrales a través de las que pasan las señales nerviosas, es como el “ladrillo” de nuestro cerebro. Puesto que mediante el aprendizaje y la memoria se crean nuevas neuronas y conexiones sinápticas entre ellas, continuamente se necesitan dichos ácidos grasos para generar membranas que las protegen.  Asimismo, disminuye el riesgo de demencia y es muy importante en el funcionamiento de la memoria, sobre todo a medida que envejecemos. El omega-3 está presente en el salmón, atún, sardinas, caballa y arenques; también en el kiwi y en algunos frutos secos como las nueces.
La vitamina B y el ácido fólico son esenciales para potenciar el humor, la alerta y la memoria, mejorar la resistencia al estrés, mantener saludable la piel y el tono muscular, y como suministro de los neurotransmisores. Promueven la división y el crecimiento celular. La vitamina B juega un papel muy significativo en el funcionamiento cerebral en general. De hecho, una ingesta baja en esta vitamina se asocia con disfunciones en la memoria y el aprendizaje. Por el contrario, la ingesta de alimentos con vitamina B (ácido fólico, B6 y B12) puede reducir a la mitad la tasa de atrofia cerebral en adultos con un deterioro cognitivo leve. El ácido fólico lo encontramos en verduras de hoja verde, frutas, frijoles y guisantes; la vitamina B6 en espinacas, pimientos, nabos y plátanos; y la B12 en carnes, productos lácteos y huevos9.

Se encuentra en alimentos como en el pan integral de cereales, arroz, pescado, carne, ave, vegetales de hoja verde oscuro, huevos y leche, entre otros.

Para mantener los radicales libres bajo control y evitar el daño cerebral, necesitamos antioxidantes para evitar el daño oxidativo, vitaminas A, C y E, betacaroteno, licopeno y selenio. Por ejemplo, hay que consumir espinacas, brócoli y patatas, vitamina E presente en aceites vegetales, frutos secos y verduras de hoja verde; vitamina C en cítricos, vegetales, etc. además de nueces, aves, carne y pescado.

De entre los minerales imprescindibles para el cerebro, el calcio procedente de la leche y sus derivados, interviene en la transmisión de impulsos nerviosos, el cromo presente por ejemplo en la yema de huevo y en la cebolla cruda, sirve para mantener y regular los niveles de azúcar. El yodo, en los alimentos procedentes del mar, favorece el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides y ayuda a metabolizar el exceso de grasas. El hierro (en filetes, yemas, hígado, judías y verduras de hoja verde oscuro) tiene un importante papel en la producción de hemoglobina y neurotransmisores. El magnesio (en granos, nueces, judías y vegetales verdes) contribuye a la formación de huesos y dientes por un lado, y también está presente en muchas reacciones enzimáticas, por otro. El potasio (en plátanos, zanahorias, melón, pomelo, miel, patatas, carne y pescado) regula las señales que se mueven a través y entre las células cerebrales y regula la función y el ritmo cardíaco. El sodio (en la sal y otros aditivos alimenticios) regula la contracción muscular y mantiene el adecuado equilibrio entre el agua y los fluidos corporales.

Como alimentos reales buenos para nuestro cerebro, sin duda ponemos en primer lugar el pescado y las verduras, que contienen ácidos grasos poliinsaturados como omega-3 y omega-6. Estos ácidos son esenciales para mantener la actividad frenética del cerebro, contribuyendo a la plasticidad cerebral y al proceso incluso de reconstrucción y reparación durante el sueño.

En resumen y más que proponer una dieta como panacea para el funcionamiento óptimo del cerebro, proponemos la reducción o eliminación de ciertos alimentos (todos los ultraprocesados y algunos procesados) de nuestro plato, por tanto de nuestra despensa y carro de la compra. Debemos controlar la ingesta de calorías, reduciendo o preferiblemente eliminando alimentos procesados con grasas poco saludables, azúcares modificados y aditivos químicos, que curiosamente son los que más excitan el área tegmental ventral y el deseo de comerlos. No deberíamos comprar y por tanto tener a nuestro alcance bebidas azucaradas, zumos envasados, bollería y galletas, cereales de desayuno, carnes procesadas, lácteos azucarados y pan blanco o pan de molde. Precisamente, muchos de estos alimentos son los que más consumen nuestros niños y niñas de 9 a 12 años (figura 5) y los adolescentes de 13 a 17 años (figura 6), según el estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España).

4)


5)

Figura 4 y 5. Alimentos que más calorías aportan a los españoles, datos procedentes del estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España). Figura 4) Niños y niñas de 9 a 12 años. Figura 5. Adolescentes de 13 a 17 años.



Bibliografía:
1.     Ardoy, D.N. y Collado, J.A. (2018). Neurociencia de la alimentación y el segundo cerebro, en Neurociencia, Educación y Deporte. Sevilla. Editorial Wanceulen.
2.     Fernández, Á. y Goldberg, E. (2013). Cómo invertir en su cerebro. Una guía sharpbrains para mejorar su mente y su vida. Sharpbrains.
3.     Ratey, J.J. y Manning, R. (2015). Go wild. Eat fat, run free, be social, and follow evolution´s other rules for total health and well-being. New York, NY: Little, Brown and Company.
4.     Ratey, J.J. (2014). A user´s guide to the brain. New York, NY: Abacus.
5.     Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews, 8, 568-578.
6.     Franco-Murcia, M. (2016). El amor no es suficiente. Gran Bretaña. Amazon.
7.     Boulton, J., Hashem, K.M., Jenner, K.H., Lloyd-Williams, F., Bromley, H. y Capewell, S. (2016). How much sugar is hidden in drinks marketed to children? A survey of fruit juices, juice drinks and smoothies. BMJ Open; 6 (3): e010330. doi: 10.1136 / bmjopen-2015-010330.
8.     Masento, N.A. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. British Journal of Nutrition, 111(10), 1841-1852.
9.     Turner, J. (2011). Your brain on food: a nutrient-rich diet can protect cognitive health. Journal of the American Society on Aging, 35(2), 99-106.
10.  Hanson, R. y Mendius, R. (2012). El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Santander: Milrazones.



Lecturas recomendadas:
1.     “Si yo hiciera unas guías de alimentación saludable… (9): mi propuesta (por fin)”, del nutricionista Juan Revenga.

2.     Alimentos para una buena salud cerebral: implicaciones educativas, de Jesús C. Guillén en su blog: escuela con cerebro.


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